Spánková prokrastinácia je medzi študentmi bežnejšia, než sa môže zdať. Nejde len o občasný večer, keď sa človek zdrží pri mobile alebo seriáli. Odborne sa takto označuje situácia, keď ide človek spať neskôr, než pôvodne chcel, hoci mu v tom reálne nebránia vonkajšie okolnosti. Inými slovami – viete, že by ste už mali ísť spať, ale vedome to odkladáte. V literatúre sa tento stav označuje ako bedtime procrastination a spája sa často najmä so zlyhávaním samoregulácie.
Čo je spánková prokrastinácia
Pre študentov ide o citlivú tému najmä počas semestra a skúškového obdobia. Práve vtedy sa kumuluje tlak, únava, množstvo povinností a pocit, že deň bol opäť príliš krátky. Spánok sa potom stáva tým, na čom sa „dá ubrať“, aj keď je to z dlhodobého hľadiska škodlivé. A problém nie je len v únave. Nedostatok spánku sa spája so slabšou pozornosťou, zhoršujúcou sa pamäťou, náročnejším učením a zložitejším plnením si povinností.
Ešte jeden diel, ešte pár videí, ešte trochu scrollovania, ešte krátke „vypnutie“ po náročnom dni. Výsledkom je neskorší spánok, než bol zámer. Práve toto odkladanie bez vonkajšej prekážky je základnou definíciou spánkovej prokrastinácie.
Spánková prokrastinácia neznamená, že človek nevie zaspať alebo trpí nespavosťou. V odborných textoch sa tento jav často vysvetľuje ako problém samoregulácie, no spánková prokrastinácia nebýva len otázkou disciplíny v bežnom zmysle slova. Skôr ide o kombináciu vyčerpania, návykov a slabšieho večerného sebaovládania.
Prečo študenti odkladajú spánok
Dôvodov býva viac a často sa navzájom prekrývajú. Časť študentov odkladá spánok preto, že cez deň fungujú pod vysokým tlakom a večer si chcú ešte ukradnúť trochu času pre seba. Iní sa zaseknú pri mobile, sociálnych sieťach alebo nenáročnom obsahu, ktorý od nich už nevyžaduje veľa energie. V literatúre sa objavuje súvislosť medzi spánkovou prokrastináciou, všeobecnou prokrastináciou, samoreguláciou a únavou z rozhodovania. Z toho sa dá rozumne usudzovať, že pri študentoch zohráva rolu aj mentálne vyčerpanie po dni plnom povinností.
Študentský život môže túto situáciu nepriamo podporovať. Nepravidelný režim, učenie vo večerných hodinách, stres z termínov a pocit, že ešte treba veľa stihnúť, posúvajú spánok na nižšie miesto v rebríčku priorít. V dlhodobom horizonte však tento model vytvára bludný kruh: človek je unavený, horšie sa sústredí, práca mu trvá dlhšie, a preto si večer opäť ukrojí zo spánku.
Ako nedostatok spánku ovplyvňuje učenie
Pri učení či písaní záverečnej práce nejde len o to, koľko času nad materiálmi sedíte. Dôležité je aj to, v akom stave pracuje mozog. Spánok zohráva zásadnú úlohu pri pozornosti, pamäti aj spracovaní nových informácií. Výskumy ukazujú, že spánková deprivácia zhoršuje pozornosť, pracovnú pamäť, reakčný čas aj niektoré zložky exekutívnych funkcií. To sú presne schopnosti, ktoré študent potrebuje pri čítaní, písaní, učení aj pri skúške.
Spánok zároveň pomáha upevňovať nové poznatky. Odborné zdroje dlhodobo opisujú, že spánok po učení podporuje konsolidáciu pamäte a že nedostatok spánku pred učením aj po ňom znižuje schopnosť nové informácie prijať a udržať. Nedostatok spánku môže citeľne znížiť schopnosť učiť sa nové veci a že spánok po učení je prinajmenšom rovnako dôležitý ako spánok pred učením.
Spánok a písanie záverečných prác
Pri bakalárke alebo diplomovke sa dôsledky nedostatku spánku ukazujú veľmi rýchlo. Písanie záverečnej práce nie je len mechanické dopĺňanie textu. Vyžaduje si sústredenie, prácu s argumentáciou, logické prepájanie súvislostí, filtrovanie zdrojov a priebežné rozhodovanie. Ak ste nevyspatí, všetko ide ťažšie. Pozornosť sa vytráca a človek jednoduchšie skĺzne do prokrastinácie aj počas dňa.
Práve preto býva večerné dobiehanie povinností len málo výhodné. Niekedy síce môže prísť pocit, že sa toho za pár nočných hodín stihlo veľa, ale nasledujúci deň si telo aj hlava vypýtajú daň. A pri dlhšom projekte, akým je záverečná práca, je stabilný výkon dôležitejší než občasné vypätie síl.
Ako obmedziť spánkovú prokrastináciu
Prvý krok je vôbec si ju priznať. Mnohí študenti nemajú problém so spánkom ako takým, ale s tým, že ho pravidelne odsúvajú. Pomôcť môže jednoduchší večerný režim: rovnaký čas ukladania sa na spánok, menej obrazoviek tesne pred spaním, menej kofeínu popoludní a večer a realistickejšie plánovanie práce počas dňa.
Určite pomôže aj rozhodnutie nenechávať si najťažšie úlohy na neskorý večer. Ak je celý deň zle rozvrhnutý, večer sa ľahko zmení na kombináciu učenia, stresu a potreby ešte si niečo „dopriať“. A práve tu sa spánková prokrastinácia rozbieha.
Vo všeobecnosti teda nejde len o spánok, ale aj o celkový time management a o to, ako máte nastavený celodenný režim.
Ako vám môže pomôcť dobrá príprava podkladov
Mnoho nočného stresu nevzniká len z objemu práce, ale aj z chaosu okolo nej. Keď študent večer nevie nájsť poznámky, nemá spracované rozhovory, hľadá zdroje na poslednú chvíľu alebo sa stráca vo vlastných materiáloch, práca sa zbytočne naťahuje a – stresuje vás. Tým rastie pravdepodobnosť, že spánok pôjde opäť bokom.
Dostatočná príprava podkladov nie je detail navyše. Je to jeden zo spôsobov, ako si uľahčiť písanie a znížiť tlak na výkon. Aj preto môže mať pri záverečných prácach zmysel spracovanie podkladov, prepis poznámok alebo pomoc so záverečnou prácou v tých fázach, kde vás najviac brzdí tlak a nie samotná téma.
Na Mytonapiseme.sk nájdete služby od prepisu poznámok a spracovania podkladov až po korektúry a finálnu úpravu textu. Máme dlhoročné skúsenosti a tím profesionálnych autorov, ktorí zaručia kvalitu výslednej práce a vám dostatočný čas na spánok…
FAQ
Je spánková prokrastinácia to isté ako nespavosť?
Nie. Pri nespavosti človek nevie zaspať alebo sa počas noci budí napriek tomu, že je unavený. Pri spánkovej prokrastinácii ide skôr o vedomé odkladanie spánku.
Pomôže mi pri učení viac spať pred učením alebo po učení?
Oboje je dôležité. Spánok pred učením pripravuje mozog na prijímanie nových informácií a spánok po učení pomáha tieto informácie upevniť. Výskumy neukazujú len na „dospanie po skúške“, ale na význam pravidelného spánku pred aj po intenzívnom učení.
Prečo sa spánková prokrastinácia zhoršuje práve počas písania bakalárky alebo diplomovky?
Pri dlhých školských projektoch sa kumuluje stres, neistota, únava a množstvo drobných úloh. Je to kombinácia tlaku, autoregulácie a zle nastaveného režimu. Keď do toho pribudne slabšia organizácia a odkladanie práce na večer, spánok sa stane prvou obeťou.